Schwarzer Reis mit Gemüse-Frischkäse Pfanne
gesundes Fitness-Food für optimale Regeneration und Ergebnisse bei euren sportlichen Zielen.
Portionen: 2 Portionen
Zutaten
- 160 Gramm schwarzer Reis z.B. Reishunger
- 1 kleiner Brokkoli
- 3 Möhren
- 1 Zucchini
- 1/2 kleiner Kürbis
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 100 Gramm fettarmer Frischkäse z.B. Exquisa fitline
- 2 EL Wasser
- Salz, Pfeffer, Muskatnuss
- frische oder gefrorene Kräuter (Petersilie, Rosmarin, Basilikum,...)
- 300 Gramm Kabeljau Filets
- 2 EL Nussmischung z.B. dm bio
- 1 TL Kokosöl
Anleitungen
- Den schwarzen Reis 1-2 Mal mit lauwarmem Wasser durchspülen. Laut Packunganleitung in 2 1/2 fachen Menge Wasser aufkochen und etwa 40 Minuten köcheln lassen.
- In der Zwischenzeit Gemüse waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Pfanne mit 1 Tl Kokosöl erhitzen.
- Die Kabeljau Filets von beiden Seiten kurz scharf anbraten und mit Salz und Pfeffer würzen. Aus der Pfanne nehmen.
- Fein gehackte Zwiebel im heißen Bratfett glasig dünsten. Nach etwa einer Minute Knoblauch und das restliche Gemüse dazugeben. Alles kräftig mit Salz, Pfeffer und einer Prise Muskatnuss würzen. Gemüse 3-4 Minuten mit geschlossenem Deckel braten.
- Kabeljaufilets mit einer Kabel zu Stücken teilen und diese wieder mit in die Pfanne geben. Frischkäse mit 2 EL Wasser glatt rühren. Die Pfanne auf mittlere Hitze abkühlen lassen. Frischkäse-Wasser Mischung zugeben, umrühren und weitere fünf Minuten köcheln lassen. Mit Kräutern abschmecken.
- Reis mit Gemüse-Frischkäsepfanne anrichten und mit Nüssen toppen. Wer möchte kann die Nüsse noch kurz in einer Pfanne ohne Öl kurz anrösten.