Anzeige | Heute gibt es hier echtes Fitness-Food. Genauer gesagt gibt es ein Rezept für das ideale Essen nach dem Sport. Nämlich: Schwarzer Reis mit Gemüse Frischkäse-Pfanne und Kabeljau.
Gesunde Ernährung für optimale Erfolge
Wir alle wissen nach dem Sport sollten wir unsere Energiereserven wieder auffüllen. Das ist nicht nur wichtig damit wir keinen Heißhunger bekommen, sondern natürlich auch damit wir uns sportlich steigern können, Muskeln aufbauen und unsere Regeneration verbessern. Diese Tatsache wird leider oft vergessen. Besonders von denjenigen die spät Abends trainieren und danach denken „jetzt bloß nichts mehr essen sonst hat alles nichts gebracht“. Genau das ist die falsche Denkweise, denn euer Körper und eure Muskeln benötigen Energie.
Wie ihr vielleicht schon wisst starte ich gerade wieder meine Vorbereitung auf den Halbmarathon, den ich im nächsten Frühjahr laufen möchte. In dieser Vorbereitung bin ich aktuell auf dem Stand dass ich mindestens einmal in der Woche etwa 10-15 km laufe. Zusätzlich absolviere ich weiterhin zwei bis dreimal pro Woche mein Krafttraining. Ohne die passende Ernährung würde ich hier bald keine Fortschritte und Erfolge mehr sehen.
Frisch, Abwechslungsreich und saisonal
Besonders für die langen Laufeinheiten brauche ich viel Energie und muss wirklich darauf schauen, dass ich meinem Körper die notwendigen Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe zurückgebe. Das versuche ich hauptsächlich durch viel frisches und saisonales Gemüse und Obst, gute Proteinquellen und gesunde Kohlenhydrate. Gesunde Fette nehme ich oft über Nüsse oder auch mal eine Avocado auf.
Über Instagram hatte ich euch gefragt ob ihr mehr über meine Halbmarathon-Vorbereitung wissen möchtet. Die Antwort war ein ganz klares „JA“, weshalb ich auch bereits an einer kleinen Reihe zu diesem Thema arbeite. Auf meinem Instagram-Profil werdet ihr besonders in den Story einige Infos dazu finden:
Die richtige Ernährung bei sportlichen Zielen
In diesem Kontext möchte ich auch einige Rezepte mit euch teilen, die für mich unter die Kategorie „Runner’s Food“ fallen. Das heutige Rezept macht dafür den Anfang. Und hier kommen auch schon die Gründe warum dieses Rezept für mich ein absolutes Fitness-Food ist:
- schwarzer Reis liefert gesunde und langkettige Kohlenhydrate, da er ein Vollkorn-Reis ist. Außerdem liefert er im Gegensatz zu seinem weißen Verwandten viele Mineralstoffe (vor allem Eisen) und hat einen erstaunlich hohen Protein-Gehalt (10 g auf 100 Gramm). Schwarzen Reis in Bio-Qualität bekommt ihr bei Reishunger.*
- frisches Gemüse wie Brokkoli, Karotte, Zucchini und Kürbis liefert viele benötigte Mikronährstoffe. Vitamine und Mineralstoffe sind nicht nur für Menschen die viel Sport treiben wichtig, jedoch haben Sportler oft einen höheren Bedarf. Ich kaufe mein Obst und Gemüse meist auf dem lokalen Wochenmarkt.
- Proteinquelle um die Muskeln optimal zu versorgen. In diesem Fall habe ich zu Fisch (Kabeljau) zurückgegriffen. Wenn man nicht auf Fleisch oder Fisch zurückgreifen möchte, Bieten sich Milchprodukte aber auch viele vegane Proteinquellen wie Hülsenfrüchte oder Soja an.
- gesunde Fette aus Nüssen. Die Wichtigkeit von Omega 3 in der heutigen Ernährung habe ich bereits in einem anderen Beitrag (hier) behandelt. In der Kurzform: Omega 3 Fette fördern gesunden Schlaf und haben eine entzündungshemmenden Wirkung auf unseren Körper.
Schwarzer Reis mit Gemüse-Frischkäse Pfanne
Zutaten
- 160 Gramm schwarzer Reis z.B. Reishunger
- 1 kleiner Brokkoli
- 3 Möhren
- 1 Zucchini
- 1/2 kleiner Kürbis
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 100 Gramm fettarmer Frischkäse z.B. Exquisa fitline
- 2 EL Wasser
- Salz, Pfeffer, Muskatnuss
- frische oder gefrorene Kräuter (Petersilie, Rosmarin, Basilikum,…)
- 300 Gramm Kabeljau Filets
- 2 EL Nussmischung z.B. dm bio
- 1 TL Kokosöl
Anleitungen
- Den schwarzen Reis 1-2 Mal mit lauwarmem Wasser durchspülen. Laut Packunganleitung in 2 1/2 fachen Menge Wasser aufkochen und etwa 40 Minuten köcheln lassen.
- In der Zwischenzeit Gemüse waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Pfanne mit 1 Tl Kokosöl erhitzen.
- Die Kabeljau Filets von beiden Seiten kurz scharf anbraten und mit Salz und Pfeffer würzen. Aus der Pfanne nehmen.
- Fein gehackte Zwiebel im heißen Bratfett glasig dünsten. Nach etwa einer Minute Knoblauch und das restliche Gemüse dazugeben. Alles kräftig mit Salz, Pfeffer und einer Prise Muskatnuss würzen. Gemüse 3-4 Minuten mit geschlossenem Deckel braten.
- Kabeljaufilets mit einer Kabel zu Stücken teilen und diese wieder mit in die Pfanne geben. Frischkäse mit 2 EL Wasser glatt rühren. Die Pfanne auf mittlere Hitze abkühlen lassen. Frischkäse-Wasser Mischung zugeben, umrühren und weitere fünf Minuten köcheln lassen. Mit Kräutern abschmecken.
- Reis mit Gemüse-Frischkäsepfanne anrichten und mit Nüssen toppen. Wer möchte kann die Nüsse noch kurz in einer Pfanne ohne Öl kurz anrösten.
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*Dieser Beitrag wird unterstützt durch Affiliate-Links und Produktplatzierung von Reishunger.
