Summer Bowl mit Quinoa-Bratlingen und Ingwer-Limetten Dressing

Summer Bowl mit Quinoa-Bratlingen und Ingwer-Limetten Dressing

{enthält Werbung für Kochform.de} Es war mal wieder Zeit für eine leckere Bowl. Nachdem es in der letzten Zeit aufgrund von Zeitmangel oft einfach nur schnelles Ofengemüse mit einem Steak vom Grill oder einem Quark-Dip gab, hatte ich nun mal wieder Lust auf ein richtig buntes Abendessen mit vielen gesunden Zutaten. Das schreit ja schon nach einer leckeren Summer Bowl, oder?

Vitaminkick für heiße Tage

Am Blog findet ihr ja bereits zwei Bowl-Rezepte, nämlich meine Grünkern-Bowl und – eins meiner ersten Rezepte – die Superfood-Bowl mit Couscous, grünem Spargel und  Erdbeeren (übrigens auch ein ULTRA leckeres Rezept!!)

Diesmal sollte also wieder ein anderes Getreide bzw. Pseudogetreide der Sattmacher in der Bowl sein – nämlich Quinoa. Genauer gesagt: Quinoa-Bratlinge mit Brokkoli und Feta. Dazu gibt es viel frisches Gemüse und mein derzeit aller-liebstes Dressing. (Eigentlich hat es so langsam einen eigenen Blogbeitrag verdient)

Gerade im Sommer finde ich frische Bowls mit meinen Lieblingszutaten einfach herrlich. Da ich auch viel Sport treibe, achte ich sehr darauf meinen Bedarf an Mikronährstoffen zu decken. Das heißt ich esse viel Gemüse, Rohkost, gesunde Fette aber auch komplexe Kohlenhydrate die gut sättigen. Genau das findet sich alles in dieser Bowl.

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Der Grundaufbau jeder guten Buddha- oder Superfood Bowl

Ganz nach dem Motto „Eat your Greens“

Der Großteil (etwa 30-40%) eurer Bowl sollte frischer Salat und Gemüse ausmachen. Dieses Prinzip solltet ihr immer beherzigen, denn das „Grünzeug“ schmeckt nicht nur gut, sondern liefert wichtige Mineralstoffe und Vitamine für heiße Tage. Der Fokus sollte also auf grünem Gemüse liegen: frischer Blattspinat, Feldsalat, Grünkohl, Koriander, Minze, Rucola und Mangold. Dazu kann man das Gemüse kombinieren das man besonders gerne hat. Bei mir sind das: Möhren, Paprika, Salatgurke, Zucchini, Brokkoli, rote Bete, aber auch Rettich oder Sellerie sind erlaubt.

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Komplexe Kohlenhydrate, Proteine und gesunde Fette

Weitere 30-40% sollten komplexe Kohlenhydrate und Proteine ausmachen (jeweils zur Hälfte) Beispiele für gesunde Kohlenhydrate sind: Süßkartoffeln, (Vollkorn)Reis, Bohnen, Couscous, Quinoa, Hirse oder Dinkelnudeln. Proteine werden über Fleisch, Fisch, aber für die „Veggies“ unter euch auch über Kichererbsen, Kidneybohnen, Tofu oder Linsen abgedeckt.

Dazu kommen die wichtigen gesunde Fette – vorwiegend Omega-3 Fette(ca. 10%), Früchte und euer Topping oder Dressing. Gesunde Fette könnt ihr aus Avocado, Nüssen, Samen oder Kernen beziehen. Ein Esslöfel gesundes Leinöl in eurem Dressing schadet auch nicht. Eine fruchtige Note erreicht ihr mit Mango, Erdbeeren, Granatapfel, Trauben oder Goji Beeren.

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Toppings – die gute Laune für eure Bowl

Auch bei den Toppings oder Dressings habt ihr vollkommen freie Hand. Ein frisches Joghurt-Dressing, etwas Feta oder Ziegenkäse geben eurer Bowl den letzten Schliff. Garniert mit frischen Kräutern habt ihr eine leckere Bowl, die nicht nur gut schmeckt sondern auch kunterbunt und sehr gesund ist.

Richtet eure Bowl am Besten in tieferen Tellern an. So hat das viele „Grünzeug“ genug Platz und eure Kreation sieht gleich noch schöner aus. Ich habe für dieses Rezept die Suppenteller von Oxo Good Grips (über Kochform.de) genutzt und finde sie haben die perfekte Größe.

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Ihr wollte eure erste Buddha-Bowl lieber erstmal nach Rezept kochen? Dann schaut euch einfach das Rezept für meine Summer Bowl an:

Summer Bowl mit Quinoa-Bratlingen und Ingwer-Limetten Dressing

Quinoa Bratlinge:

  • 150 Gramm Quinoa-Mix
  • ½ Kopf frischer Brokkoli
  • 125 Gramm Feta
  • 2-3 EL Kichererbsenmehl
  • 1 Eigelb
  • Salz, Pfeffer, Gemüsebrühenpulver

Zubereitung:

  1. Quinoa mind. 12 Stunden (am besten über Nacht) einweichen. Im Sieb ausspülen und das Wasser gut abtropfen lassen. Ofen auf 180°C Umluft vorheizen.
  2. Brokkoliröschen vom Stunk trennen und in einem Zerkleinerer fein häckseln. Feta ebenfalls im Zerkleinerer zu feinen Krümeln verarbeiten.
  3. Alle Zutaten mischen. Kichererbsenmehl und ein Eigelb zufügen und gut vermengen.
  4. Aus der Masse 8-10 Bratlinge formen und ca. 25 Minuten im heißen Ofen backen bis sie knusprig sind.

Summer Bowl:

  • Quinoa Bratlinge
  • Salat (Pflücksalat, Spinat, Feldsalat)
  • 1 Zucchini
  • 2 Möhren
  • 1 Granatapfel
  • 5-6 Radieschen
  • Kürbis- und Sonnenblumenkerne
  • 100 Gramm Magerquark
  • Frische Kräuter/Frühlingszwiebel zum garnieren

Dressing:

  • 2 EL Apfelessig
  • 3 EL Olivenöl
  • 1 TL Gemüsebrühenpulver
  • 3 EL Joghurt
  • Daumengroßes Stück Ingwer
  • 1 Limette
  • Salz, Pfeffer, Kräuter

Zubereitung:

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  1. Quinoabratlinge nach Rezept zubereiten. Während die Bratlinge im Ofen sind Gemüse und Salat waschen. Zucchini und Möhren mit einem Spiralschneider (z.b. Oxo Good Grips über Kochform.de) zu Julienne verarbeiten.
  2. Granatapfel aufschneiden und im Wasserbad die Kerne herauslösen. Radieschen ebenfalls waschen und fein raspeln.
  3. Radieschen mit Magerquark, Salz, Pfeffer und frischen Kräutern eurer Wahl vermengen.
  4. Dressing: Alle Zutaten bis auf Ingwer und Limette vermengen. Ingwer mit einer Knoblauchpresse dazu pressen. Limette auspressen und ggf. zuvor etwas Schale raspeln und ebenfalls zum Dressing geben (Achtung: nur wenn BIO). Mit Gewürzen abschmecken.
  5. Salat mit 1-2 EL des Dressing vermengen und auf den Boden eurer Bowl geben. Darauf die Gemüse Julienne geben. Quinoa-Bratlinge, Granatapfelkerne, Radieschen-Dip sowie Kürbis- und Sonnenblumenkerne zur Bowl geben. Alles mit frischen Kräutern und ggf. Frühlingszwiebeln garnieren.
  6. Guten Appetit

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*Dieser Beitrag wird unterstützt durch Produktplatzierungen der KochForm GmbH.

Verwendete Produkte von kochform.de:

Suppenteller Le Creuset, Farbe Marseille

Speiseteller Le Creuset, Farbe karibik

Spiralschneider, Oxo Good Grips

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